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Femme qui dort avec masque de sommeil

Quels rituels de sommeil mettre en place ?


Une fois la journée terminée, la fatigue prend le dessus. Vous êtes épuisé, mais vous appréhendez le moment de rejoindre votre lit, trop habitué à tourner en rond dans vos draps, à ressasser des pensées ou à compter en vain les moutons. Le rituel du coucher revêt une importance particulière, pour vous comme pour vos enfants : il apaise et prépare le sommeil. Lematelas.fr vous donne quelques conseils pour amorcer une nuit de qualité.

Quels sont les bienfaits de la mise en place d’un rituel du coucher ?

Vous entendez souvent parler de routines à instaurer pour les plus jeunes, afin de les préparer au sommeil. Mais saviez-vous combien ces rituels sont essentiels pour vous aussi, en tant qu’adulte ? Vous souffrez peut-être de troubles du sommeil ou de l’endormissement : l’une des principales erreurs consiste à ne pas mettre en place de rituel du coucher, quelles que soient les circonstances. La qualité de votre sommeil est conditionnée par les étapes que vous mettez en place avant de rejoindre votre lit.

Voici trois bienfaits indéniables :

Homme en train de dormir

1. La libération de dopamine

L’hormone du bonheur, la dopamine, se libère quand vous avez une activité physique, lorsque vous accomplissez une tâche ou alors que vous faites une activité agréable. Elle se situe au cœur du système de récompense de notre cerveau. Elle vient vous donner de la joie, de la satisfaction. Une fois activée, cette substance favorise l’endormissement et permet un sommeil réparateur. Les rituels du coucher entraînent sa libération dans notre corps.

2. La diminution de l’anxiété et du stress

Pratiquer une routine, c’est oublier momentanément toutes les tâches à mener, dans la maison ou pour le travail. Faites le vide, et prenez soin de vous : vous diminuez votre anxiété en mettant de côté vos problèmes juste avant de rejoindre votre chambre. Difficile, certes, mais pas impossible.

Bon à savoir. La France fait partie des plus gros consommateurs d’antidépresseurs dans le monde. Bien évidemment, pour certains, ils sont essentiels, mais d’autres solutions existent afin de trouver le sommeil et d’atténuer vos angoisses. En effet, ces produits peuvent créer une dépendance et ne donnent pas de solution pérenne au mal-être.

3. L’amélioration de la qualité de vie

En instaurant un rituel du coucher, pour vos enfants ou pour vous-même, vous supprimez automatiquement les acteurs négatifs de votre environnement. Vous misez sur votre routine, sur vos habitudes : vous prenez de bonnes résolutions pour instaurer un cadre de vie sain et propice au bien-être. Alimentation, rythme de vie, de coucher : tout est sous contrôle pour un sommeil de qualité.

Les rituels du coucher destinés aux enfants

Petite fille et sa peluche

Les habitudes : essentielles pour la construction des plus jeunes

Quel que soit son âge, un enfant est rythmé, depuis sa naissance, par des habitudes lui permettant de mettre en place progressivement son horloge biologique et de constituer des repères temporels stables. Tous ces rituels lui permettent de se développer et de grandir convenablement. Le sommeil de votre petit est très important : à vous de l’aider à mettre en place des habitudes avant de rejoindre son lit d’enfant. Mathieu, notre responsable meubles nous donne trois bonnes raisons de mettre en place des routines avec son enfant :

  1. Ensemble, vous tissez des liens forts, car ce moment est semblable à une parenthèse enchantée, bulle de partage entre lui et vous.
  2. Vous donnez des repères à la famille autant qu’à votre petit.
  3. Vous permettez à votre enfant de trouver en lui les ressources nécessaires pour se calmer, s’apaiser et préparer son sommeil : un apprentissage dont il se servira toute sa vie.

Quels rituels instaurer pour les petits ?

La routine du soir peut commencer tôt, en fin de journée. Elle permet d’amener progressivement l’heure du coucher, et de préparer votre bout de chou à aller rejoindre sa chambre d’enfant avec plaisir pour une nuit reposante. Quel que soit le jour de la semaine, ritualiser la fin de journée est important : l’organisation dans le temps donne des repères aux plus jeunes et les rassure. Voici 3 rituels à mettre en place :

1. Dîner en famille et à heures régulières.

Idéalement, le repas du soir se prend en famille, afin de passer du temps ensemble, de discuter de la journée, dans une ambiance détendue. En parlant, en posant des questions à votre enfant, vous l’aidez à préparer son sommeil. Il peut débriefer sur sa journée : bons moments, mais aussi angoisses, peurs et incompréhensions. Discuter avec vous l’apaise. Pensez à respecter un horaire de dîner défini.

Bon à savoir. Constituer un repas du soir équilibré est essentiel. L’apport énergétique amène lui aussi le sommeil, et les nutriments sont à choisir avec attention. L’équilibre alimentaire permet d’être en bonne santé et de bénéficier d’un sommeil de qualité. Une portion de légumes, une de féculents, un laitage et un fruit constituent le menu idéal. Évitez les fritures et protéines.

2. Organiser la chambre, le lit avec son enfant

Bien dormir nécessite de se coucher dans un environnement agréable et rangé. C’est la philosophie de l’art millénaire du feng shui. Se débarrasser du superflu, laisser des espaces libres et ouverts : l’idée est de permettre aux énergies vitales de circuler pour dormir sereinement. Avec votre petit, rangez les différents espaces de la pièce, avant qu’il ne se glisse sous ses draps.

3. L’histoire du soir : un moment indétrônable

Parmi les rituels du coucher, celui revenant le plus souvent est celui de la lecture. Quel que soit l’âge de votre enfant, lire une histoire ou en inventer une est un passage essentiel. Les histoires permettent :

De développer l’imaginaire : en entendant les aventures des héros, l’enfant développe ses capacités à imaginer, à créer un monde, à inventer lui-même des histoires.

D’accroître ses capacités langagières : l’enfant apprend du vocabulaire, le met dans le contexte. Vous pouvez aussi le faire participer, lui demander de lire les images, lui poser des questions sur sa compréhension de l’histoire ou lui faire deviner la suite… Encore un bon moment à partager !

D’apaiser et de préparer le sommeil. Votre enfant aime entendre votre voix lisant des histoires. Bien entendu, il faut privilégier des récits ne faisant pas peur, avec des héros mignons et doux. Pas de monstres terribles ou de loups mangeurs de petits enfants juste avant de dormir !

4. S’occuper de ses doudous

Certains enfants appréhendent le moment d’éteindre la lumière. S’endormir leur fait peur et ils trouvent toujours un nombre d’idées incroyables pour retarder le moment du coucher. Le doudou permet de faire de bonnes transitions et de préparer mentalement votre petit à fermer ses yeux. Pensez à l’utiliser comme médiateur : votre enfant peut jouer au papa et à la maman avec lui. Par exemple, doudou peut demander des câlins, une histoire, et se coucher en même temps que lui. Si votre petit se sent responsable du sommeil de sa peluche préférée, peut-être oubliera-t-il sa réticence à dormir. Les rituels du coucher peuvent être multiples pour les enfants : il est important de les mettre en place afin de préparer un sommeil réparateur. Chaque famille peut instaurer ses propres routines, en fonction de son rythme et de ses priorités, mais privilégier la communication et l’apaisement est essentiel.

Les rituels du coucher destinés aux adultes

Instaurer de bonnes habitudes facilite le sommeil, même pour les adultes. Souvent, les soirées sont très rythmées dans les familles : pas une minute de repos ou de quiétude avant le coucher des enfants. Le tourbillon de la vie amène de l’anxiété et de la fatigue. Au moment de dormir, le sommeil ne vient pas. Pourtant, vous êtes épuisé. En instaurant un rituel du coucher, vous palliez ces difficultés.

Différents exercices à faire avant d’aller se coucher

Femme faisant du yoga

Faire du sport juste avant de rejoindre sa chambre n’est pas forcément conseillé : il est préférable d’avoir une activité physique intense durant la journée. Par contre, pratiquer certaines techniques douces permettent de préparer le corps à dormir et amènent un sommeil récupérateur et profond. Les exercices doux et apaisants sont à privilégier. Plusieurs possibilités s’offrent à vous :

Le yoga : certaines postures, avant de se coucher, permettent de bien dormir. Cette discipline est bénéfique pour le corps et pour l’esprit. Installez-vous confortablement sur votre matelas. Pensez à bien respirer et pratiquez. Des postures comme celle du poisson, ou la posture de l’enfant, sont particulièrement adaptées avant de se lover dans les bras de Morphée.

La position de la chandelle. Voici un exercice à mettre en place pour se calmer avant de dormir. Installez-vous sur votre lit. Levez les jambes et positionnez-les contre un mur. Mettez vos mains sur votre ventre et respirez en restant attentif à vos inspirations puis à vos expirations. Laissez les pensées venir à vous et faites-les glisser sans vous arrêter dessus. Une dizaine de minutes suffisent généralement à se sentir serein.

Utiliser des huiles essentielles spéciales sommeil

Huiles essentielles

Avant de dormir, diffusez ces essences d’huiles essentielles dans la pièce. Non seulement elles donnent une douce odeur à votre chambre, mais elles sont une invitation au sommeil !

l’huile essentielle d’orange douce;

l’huile essentielle de lavande (vous pouvez aussi en mettre quelques gouttes sur votre oreiller);

l’huile essentielle de marjolaine, amenant la quiétude.

Il existe également des synergies d’huiles essentielles, à vaporiser dans votre chambre.

Quelles sont les différences entre le rituel du coucher et le rituel d’endormissement ?

Le rituel du coucher se prépare dès la fin de journée. Il désigne les étapes avant de se mettre dans son lit. Le rituel d’endormissement, lui, se place au moment où l’on se glisse sous les draps et où l’on éteint la lumière. Alors, le sommeil doit venir. Chacun met en place des techniques pour bien s’endormir : penser à une image positive, caresser son doudou, téter sa sucette, s’enrouler dans ses draps, ou encore, écouter sa respiration jusqu’à rejoindre ses rêves.

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